족저근막염 스트레칭 3가지

아침에 일어나 첫발을 딛을 때 심한 통증을 느껴보신 적 있으신가요? 이렇듯 발꿈치 통증을 족저근막염이라고 하는데 그 원인과 증상, 집에서 할 수 있는 스트레칭 3가지를 알아보겠습니다.

족저근막염-스트레칭3가지

 

족저근막염

족저근막염은 우리의 발바닥에는 발가락 관절부터 발 뒤꿈치까지 붙어있는 막처럼 두껍고 강한 '족저근막'이라는 섬유띠가 있습니다.

 

발바닥의 아치를 지지하는 역할을 하는데 염증과 작은 상처가 반복적으로 생기고 파열되어서 통증이 생기는 증상을 말합니다.

 

족저근막염을 앓는 사람들이 가장 많이 호소하는 증상은 침대에서 일어나 처음 바닥을 내딛는 순간 심한 통증을 느낀다고 합니다.

 

원인

족저근막염의 원인은 매우 다양한데 대부분 하루아침에, 갑자기 생기는 것이 아닌 서서히 생긴다는 것입니다. 발바닥의 아치가 무너져 평발이거나 아치가 높은 경우에도 족저근막염에 걸리기 쉽습니다.

 

또한 단단한 지면에서의 마라톤이나 장시간 서서 일하는 등 다리의 과도한 사용, 나이, 근력의 저하, 체중의 증가에 의해 족저근막에 많은 부하가 걸리면 염증이나 미세한 손상이 생겨 발뒤꿈치에 통증이 발생합니다.

 

증상

족저근막염의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 발꿈치 근처 발바닥 통증
• 침대에서 일어난 후 바닥을 밟을 때 혹은 장기간 휴식을 취한 후 생기는 심한 통증
• 보통 몇 분 후 걸으면 통증이 사라진다.
• 운동 후 통증이 더 심해진다.

 

스트레칭 3가지

1. 물병 스트레칭

의자에 앉아 물병을 바닥에 놓고 발바닥을 물병으로 반복해서 마사지하는 방법입니다. 이처럼 아킬레스건을 마사지하면 족저근막을 진정시키고 족저근막염의 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.

2. 수건스트레칭

이미 통증이 있다면 평평한 바닥에 앉아 통증이 있는 발을 곧게 펴고, 무릎을 굽히지 않은 상태에서 수건을 손에 들고 발바닥을 몸 쪽으로 당겨주면 됩니다. 각 움직임은 약 30초 동안 지속되며 3번 반복합니다.

 

3. 벽 스트레칭

벽을 마주하고 벽의 30cm 정도 앞에 서서 아픈 발을 최대한 뒤로 뻗고 발바닥이 지면에 닿지 않도록 손을 벽 쪽으로 10~15초 정도 밀어줍니다.

 

치료법

보존적 치료

족저근막염 환자의 90% 이상은 비수술적 보존적 치료를 통해 족저근막염을 호전시킬 수 있으며 휴식, 냉찜질, 진통제로 통증 증상을 완화하는 것 외에도 발바닥, 발뒤꿈치 패드 또는 특수 깔창에 부드러운 운동을 하여 발을 부양할 수 있습니다.

 

위에서 알려드린 스트레칭법을 꾸준히 한다면 조금씩 치유되는 것이 대부분이라고 하니 인내심을 가지고 치료해야 합니다.

다음은 보존적 치료를 위한 사항입니다.

 

1. 적당히 휴식을 취하고 발뒤꿈치와 족저근막을 스트레칭하는 운동을 합니다.

2. 맨발로 걷거나 아치 지지대가 충분하지 않은 신발은 신지 않습니다.

3. 달리기와 점프가 필요한 스포츠는 일시적으로 피하고 수영과 자전거로 대체하도록 합니다.

4. 밑창과 굽이 부드러운 신발을 선택합니다.

 

체외충격파 치료

보전적 치료를 해도 호전되지 않는다면 체외충격파 치료를 시도해볼 수 있습니다. 체외충격파 치료는 발바닥 근막 신경을 자극해 회복하도록 돕습니다.