블루베리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. '신이 내린 보랏빛 선물'로 불리는 블루베리는 7~9월이 제철로 항산화효과가 탁월해 많은 사랑을 받고 있는데 이번 포스팅에서는 블루베리의 효능 10가지 및 먹는 방법에 대해 소개해드리겠습니다.
블루베리 효능 10가지
1. 항산화 효과
블루베리는 안토시아닌 함량이 매우 높고 활성산소를 제거하는 강력한 항산화제로 꼽힙니다. 활성산소는 우리 몸의 나쁜 찌꺼기 산소를 말하며, 우리가 들이마신 산소는 우리가 살아가는데 쓰이지만 소량은 활성산소로 바뀌게 됩니다.
활성산소가 우리 몸에 지나치게 많아지면 사람의 세포벽도 활성산소에 의해 염증이 생기고 암으로 발전하게 됩니다. 블루베리를 꾸준히 섭취한다면 만병의 근원이자 노화를 촉진시키는 활성산소 제거에 도움이 됩니다.
2. 눈 건강
블루베리를 하루에 40g 정도, 약 20~30개를 3개월 이상 꾸준히 섭취하면 시력개선 및 시력감퇴 방지효과가 있다고 알려져 있습니다.
이는 블루베리의 안토시아닌 성분이 눈 건강과 밀접한 관계가 있기 때문입니다. 눈이 피로하거나 나이가 들면 로돕신이라는 성분이 서서히 분해되어 시력이 나빠지기 시작하는데 이때 블루베리의 안토시아닌 성분이 로돕신 성분의 재합성을 촉진시키는 역할을 해 줍니다.
3. 항암효과
블루베리의 안토시아닌 성분은 우리 몸의 발암물질을 해독하는 효과가 있어 암을 예방하고 몸의 면역체계를 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 블루베리에는 항산화 효과와 식이섬유가 풍부해 변비 및 대장암 예방에도 탁월한 효과가 있습니다.
4. 나쁜 콜레스테롤 감소
블루베리를 꾸준히 섭취하면 몸속의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 줄일 수 있습니다. 콜레스테롤이 쌓여 생기는 뇌혈관 질환 및 심혈관 질환을 예방하고, 비만예방에도 도움이 됩니다.
5. 혈당 조절
블루베리의 안토시아닌 성분은 인슐린 저항성을 개선, 혈당을 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 연구결과에 의하면 6일 동안 하루 150g의 블루베리를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈당 스파이크가 낮은 것으로 나타났습니다.
또 인슐린 저항성이 있는 비만인을 대상으로 매일 2개의 블루베리 스무디를 섭취하도록 했더니 인슐린 감수성이 개선되었으며 이렇게 인슐린 감수성이 개선되면 대사 증후군과 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 치매 예방
블루베리 효능에는 치매 예방 및 두뇌 활성화가 있습니다. 블루베리의 풍부한 안토시아닌 성분이 뇌로 이동하고 신경세포 간의 결합을 촉진하기 때문입니다.
또한 블루베리에 함유되어 있는 천연 항산화 물질 플라보노이드 성분이 우리 몸속의 해로운 물질을 몸 밖으로 배출해 신체 노화를 막아주는 역할을 합니다.
7. 요로감염 예방
블루베리는 소변을 배출하는 요로계통의 감염을 막는 데에도 효과적입니다. 블루베리의 항산성분이 방광이나 소변기관 등 요로에 박테리아가 서식하지 못하도록 막아주고 요로감염의 원인인 대장균을 제거하여 요로감염의 발생위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
8. 혈압 개선
블루베리의 안토시아닌 성분이 혈관을 청소하고 기름기를 제거하며, 혈압을 낮추고 혈액순환이 원활하도록 도와줍니다.
9. 위장 건강
블루베리에는 위를 건강하게 하는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데 대장의 염증을 완화하고 보호하는 효과가 있습니다.
또 블루베리 100g에는 2.7g의 식이섬유가 함유되어 있는데 바나나의 2.5배에 해당됩니다. 블루베리에 함유돼 있는 섬유질은 장내에서 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주고 유해물질이 생성되는 것을 억제해 장 건강에 도움이 됩니다.
10. 피부 건강
블루베리에는 항산화 성분인 안토시아닌과 폴리페놀뿐만 아니라, 칼슘과 마그네슘, 칼륨, 망간, 셀레늄 등 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들이 자외선이나 오염, 스트레스로부터 피부 손상을 막아주는 역할을 합니다. 또한 콜라겐 분해를 억제하며 피부 세포의 재생을 촉진해 피부 건강에 도움이 됩니다.
블루베리 부작용
- 블루베리 하루 적정 섭취량은 20~30개 정도로 과다섭취 시 설사, 복통을 유발할 수 있습니다.
- 당 성분으로 인해 과다섭취 시 체중증가의 부작용이 올 수 있습니다.
- 블루베리는 찬 성질을 가지고 있으므로 몸이 찬 체질인 분들은 섭취에 주의해야 합니다.
블루베리 먹는 방법
1. 간식처럼 생으로 먹는 것도 좋은 방법입니다.
(하루 적정 섭취량 20~30개 정도)
2. 블루베리잼
블루베리와 설탕을 넣고 블루베리 잼으로 만들어 먹을 수 있습니다.
3. 블루베리 쉐이크
블루베리와 요구르트, 우유를 넣은 후 얼음과 함께 갈아 쉐이크로 만들 수 있습니다.
4. 블루베리 아이스크림
블루베리와 요구르트, 생크림, 꿀을 넣고 갈고 얼려 아이스크림으로 먹을 수 있습니다.
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