염증에 좋은 음식 13가지

염증은 몸속 살인자라고 불릴 만큼 우리 몸의 질병을 직간접적으로 유발합니다. 우리 몸 곳곳으로 퍼져 심혈관질환과 암, 치매 등을 유발할 수 있는 염증이 만성염증으로 발전하지 않도록 염증에 좋은 음식 13가지를 소개해드리도록 하겠습니다.

 

염증에 좋은 음식 13가지

염증에 좋은 음식 13가지

1. 연어

연어가 항염증제로 알려질 만큼 오메가 지방산(EPA, DHA)을 풍부하고 함유하고 있습니다. 특히 관절염 완화에 뛰어나며, 염증을 감소시키고 심장질환, 암, 천식, 자가면역질환의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

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2. 마늘

마늘에는 살균력이 강한 알리신이라는 성분이 마늘 특유의 냄새를 유발하는데 강한 살균 및 항균 작용을 합니다. 항균 작용은 항염 효과로 이어집니다. 또 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진시켜 주며 인슐린 분비에 도움을 줍니다.

 

또 염증을 일으키는 물질 중 하나인 사이토카인을 줄여주는 역할을 하고, 마늘에 열을 가하면 효능이 더 커지므로 익혀서 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

3. 비트

비트는 혈압을 낮춰주고, 질산염 성분이 혈관을 깨끗이 청소해 주며, 세포 손상을 예방합니다. 소염효과와 혈관의 노화 방지에도 도움이 됩니다.

 

염증에 좋은 음식 13가지

4. 콩

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3가 함유되어 있는데 항산화 작용을 해 염증수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 이소플라본은 콩에 함유되어 있는 식물성 에스트로겐으로 우울증 및 골다공증, 고혈압, 동맥경화증, 암 등을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

5. 케일

케일은 염증 억제에 도움이 되는 비타민A와 루테인, 비타민K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 강력한 항염작용으로 염증을 억제하는 효과가 있고, 케일 한 컵에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산이 하루 권장량의 10%가 포함되어 있어 케일을 꾸준히 섭취하면 만성 염증을 억제하는데 도움이 됩니다.

 

6. 아몬드

아몬드의 알파 토코페롤이라는 성분이 만성 염증이 생기는 것을 막아주고 대사증후군과 같은 만성질환을 예방해 줍니다. 알파 토코페롤 성분이 우리 몸에서 가장 흡수가 잘 되는 비타민E의 형태로서 몸속에서 생기는 만성 염증 반응을 완화시키고 스트레스를 낮추는데 도움이 됩니다.

7. 블루베리

염증을 퇴치하는 항산화제인 안토시아닌 성분은 염증으로 손상된 세포들을 보호하고, 비타민C와 함께 체내 산화 스트레스를 감소시킵니다. 안토시아닌은 활성산소를 억제하고 염증 제거에도 도움을 줍니다.

 

염증에 좋은 음식 13가지

8. 토마토

토마토에는 염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있으며 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 염증 퇴치 효과가 더욱 커집니다.

9. 녹차

녹차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거해 줍니다. 활성산소는 염증을 유발하는 원인으로 활성산소가 많아지면 염증 물질인 사이토카인이 많이 분비됩니다. 녹차의 항산화 작용이 염증을 치료하는 데 효과적이며, 특히 관절염 염증을 줄이는데 탁월한 효과가 있습니다.

 

염증에 좋은 음식 13가지

10. 올리브유

올리브유에 풍부하게 들어있는 불포화지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 염증과 통증을 낮추는데도 도움이 됩니다. 샐러드드레싱이나 간단한 요리에 엑스트라버진 올리브오일을 2~3스푼 넣어 먹으면 좋습니다.

11. 강황

강황은 카레의 주재료로 울금이라고도 부릅니다. 강황 속 커큐민은 강력한 항염증 효과가 있습니다. 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하며, 염증을 억제하는 약의 원료로 사용되기도 합니다.

 

12. 양파

양파의 케르세틴 성분은 항산화 작용으로 동맥경화를 유발하는 만성염증을 예방해 주고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 역할을 합니다. 양파의 알맹이와 껍질에 케르세틴 성분이 들어있으며 양파의 매운맛을 내는 알리신 성분도 항균작용을 해 염증 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

13. 생강

생강의 매운 향과 맛을 내는 진저롤 성분과 쇼가올 성분이 염증 완화에 도움이 되고, 체내 효소를 억제하며 염증완화에 도움이 됩니다. 쇼가올 성분은 특히 활성산소에 의한 유전자 손상을 차단하는 효과가 뛰어나며, 생강을 쪄서 말리면 10배 증가한다고 알려져 있습니다.

 

염증에 좋은 음식 13가지

14. 타트체리

체리는 단맛이 강한 스위트 체리(Sweet cherries)와 타트체리(Tart cherries)로 나눌 수 있는데 그중 타트체리는 항산화 물질이 풍부하여 만성 염증 감소에 탁월한 효과가 있습니다. 관절염과 관절통증, 만성 염증에 효과적이며, 항산화 작용으로 항암효과, 노화방지에 도움이 됩니다.

 

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